年末年始の忙しさや寒さで生活リズムが乱れたり、体調を崩しやすいこの時期。

心も体も健康に保つために「運動」「ストレス解消」「睡眠」「食事」の4つのポイント を大谷翔平選手の習慣も交えながらご紹介します。ぜひ参考にしてみてください！

免疫力を高めて心身を整えることが、冬を快適に過ごす鍵です

1. 運動がもたらす健康の魔法

なぜ運動が必要なのか？

「最近疲れやすい」「体がむくみがち」と感じていませんか？それは運動不足が原因かもしれません。

運動は筋肉を動かすだけでなく、免疫細胞を活性化し、血流やリンパの流れを促進します。その結果、生活習慣病やがん、認知症のリスクを大幅に下げる効果があるのです。

例えば、日常生活に10分の軽い運動を取り入れるだけで大きな効果が期待できます。 階段を使う、掃除をする、散歩をする—こうした身近な行動からスタートしてみましょう。

ちょっとの家事が、コスパの高い運動になって一石二鳥！

無理なく続けるコツ

ポイントは「楽しみながら少しずつ」
継続可能な範囲で運動を取り入れ、心身を健康に保ちましょう。

istVillage東京の豆知識：istVillage東京の階段は1階につき14段。8階を2往復すれば、56段分の軽い運動に！

2. ストレス解消で自律神経を整える

ストレスが及ぼす影響

ストレスは免疫力を低下させ、自律神経を乱します。その結果、不眠や倦怠感、さらには体調不良を引き起こすことも。意識的にストレスを解消することが健康維持の第一歩です。

手軽にできるストレス解消法

1.笑顔を作る

笑うだけで免疫力を高めるナチュラルキラー細胞が活性化します。作り笑いでも同じ効果があるので、動画や画像を見て笑顔を作る習慣を取り入れてみましょう。

2.涙活(るいかつ)

映画や読書で泣くことで、副交感神経が優位になり心身がリラックスします。感動するコンテンツを意識的に取り入れてみてください。

3.コーヒーを楽しむ

コーヒーの香りはリラックス効果があり、抗酸化作用も期待できます。ただし、飲み過ぎには注意し、適量を楽しみましょう。

カフェインレスなら時間帯を気にせずに飲めます

3. 快眠で最高のパフォーマンスを

睡眠の重要性

睡眠は体をリセットする時間。疲労回復、ストレス軽減、肌のターンオーバー促進など、体に欠かせない役割を果たしています。

特に深い睡眠（ノンレム睡眠）は心身の回復に欠かせません

大谷翔平選手に学ぶ睡眠法

メジャーリーガーの大谷翔平選手は、最低でも10時間、休日には12時間眠ると公言しています。さらに、彼は専用の寝具を使い、就寝前のスマホ使用を控えるなど、睡眠の質に徹底的にこだわっています。

質の良い睡眠を確保する5つの方法

1.朝日を浴びる

朝起きて日光を浴びることで、体内時計が整い、夜の快眠につながります。

2.トリプトファンを摂取

納豆や卵、バナナなどを朝食にプラスして、睡眠ホルモンのもとを補給しましょう。

トリプトファンを含む食材と一緒に炭水化物やビタミンB6をとると、脳内でトリプトファンを合成してセロトニンを増やす効果があります

3.最適な睡眠時間を探る

自分に合った睡眠時間を見つけ、昼寝も活用して疲労をリセットしましょう。

4.寝る前の入浴

寝る1～2時間前に湯船につかり、体をリラックスさせる習慣を。

5.スマホを控える

就寝前のブルーライトは眠気を妨げます。

2時間前から控えることをおすすめします

4. バランスの良い食事で免疫力アップ

栄養バランスが鍵

免疫力を高めるには、ビタミンやミネラル豊富な野菜・果物を毎食取り入れることが大切です。特にビタミンC、ビタミンD、亜鉛は免疫機能をサポートします。

また、筋肉や免疫細胞を作るタンパク質も欠かせません。魚、肉、大豆製品、卵などを積極的に摂取しましょう。

腸内環境を整える発酵食品

腸は「第2の脳」と呼ばれるほど、全身の健康に影響します。

ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品を取り入れ、腸内環境を整えましょう。

手軽に実践

一汁三菜を意識した食事や、栄養たっぷりのスムージーを活用するのもおすすめです。

健康的な毎日は小さな習慣から

運動、ストレス解消、睡眠、食事の4つをバランスよく取り入れることで、心身ともに健康的な生活が実現します。

「今日からできる小さな一歩」を意識して、自分に合った健康習慣を始めてみてください＾＾

【番外編】映える撮影方法-402号室

お部屋を美しく撮影するコツをご紹介します。

402号室〜アロマ・エステ・セミナーにおすすめ〜

・天然大理石の床—照明を反射して上品な光を演出。401号室同様、ブラインドは閉じておくのがおすすめ。

・斜めに広角撮影—空間が広く見えます。

・インテリアを活かす—

バリ島の職人が作ったガラス照明やIDEE(イデー)のフロアランプを画角に入れると、402号室らしい雰囲気に

4階の共用部分にも映えるスポットがたくさん！ぜひ撮影してみてください。

◆2019年12月以前の記事→https://www.kashi-salon.com

冷え知らずの毎日を！運動・食事・快眠で作る健康ライフ is a post from: レンタルサロン＆シェアサロン

睡眠時間、足りていますか？

仕事や家事で忙しかったり、気持ちが落ちつかなくてすぐに寝付けないなど、思うように睡眠時間が取れない時ってありますよね。

睡眠不足が続くと体に疲れが溜まり、日中に眠くなったり、進行するとうつ症状などのリスクがあります。

この記事では睡眠の必要性や快眠のための5つの方法をご紹介します。

一日の約1/3を占める睡眠時間

心身のメンテナンスをする睡眠

日本人の平均睡眠時間(2020年調査)は7時間12分で、1日の約1/3を占める割合となります。

睡眠時は、主に以下のことが体の中で起きています。

睡眠時間が十分に取れていないと、睡眠負債という言葉がある通り、イライラや抑うつ、生活習慣病など様々なリスクを引き起こします。

また、短い睡眠は食欲が増えるホルモンの量が多くなり、食欲を抑えるホルモンの量が低くなるため、太りやすいということもわかっています。

快眠のための5つの工夫

睡眠状況を見直してみましょう

それでは、質の良い睡眠を取るための5つの工夫をご紹介します。

➀朝起きたら日光を浴びる

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは眠気が起きるホルモンで、日光を浴びることで分泌が抑制されます。

その間は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されて、脳を覚醒させます。

メラトニンは、朝日光を浴びてから14～16時間後に再分泌されて眠気を感じるようになるため、朝日を浴びることは快眠のためにとても重要です。

起きたらカーテンを開けて、光を取り入れましょう

⓶トリプトファンを摂取する

必須アミノ酸であるトリプトファンは、日中はセロトニン・夜はメラトニンのもとになります。

トリプトファンは体内で生成することができないので、食事から摂る必要があります。

トリプトファンが多く含まれているのは、主に以下の食材です。

• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
• 乳製品（牛乳、チーズなど）
• 穀類(米など)
• 卵
• バナナ

朝食にトリプトファンを摂取することで、夜の快眠へと繋がります。

忙しい朝でも、トリプトファンを多く含む食材を意識して取り入れましょう

➂最適な睡眠時間を確保する

米国の研究で、睡眠時間と死亡リスクの関係を約6年調査した結果、睡眠時間平均が1日約7時間の人は最も死亡率が低いということがわかりました。

しかし、年齢や季節に応じて睡眠時間が変わるともいわれており、中にはショートスリーパーや長時間寝ることで頭がすっきりする人もいるので、適切な睡眠時間には個人差があります。

翌日に眠気を感じるか、だるさがないかなど、自分にとって最適な睡眠時間を探してみましょう。

20分程度の昼寝は、その後の仕事や学習のパフォーマンスが上がることが研究でわかっています

➃入浴で体をあたためる

寝る1～2時間前に40度程度の湯船につかることで、 自然に寝入りやすくなります。

人は、深部体温が下がった時に眠気が引き起こされるため、お風呂で一時的に深部体温を上げることで体温の高低差を作り出すことができます。

ただし、熱いお湯につかってしまうと交感神経が優位になり身体が興奮状態となるため気を付けましょう。

シャワーで済ませてしまうと深部体温を十分に上げることができないので、数分でも湯船につかることをおすすめします

⑤寝る前はスマホやテレビを見ない

スマホから発するブルーライトやテレビから発する強い光を見ると、脳が昼間と錯覚し、眠くなるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

快眠には寝入りの時間がとても大切なので、 就寝2時間前からスマホやテレビを見ない、21時以降は室内の照明を暗めにするなどの対策をしましょう。

どうしても就寝前に見る必要があるときには、ブルーライトを少なくする設定やアプリなどを
活用する方法もあります

質の良い睡眠をとりましょう

今回ご紹介した5つの工夫のほかにも、すこし早めに家事を済ませてみるなど、自分にあった工夫を取り入れて、日々の睡眠を見直してみましょう。

本ブログでは、免疫力アップのために必要な、食事・運動・ストレス解消・睡眠についてご紹介しました。

過去の記事もぜひチェックしてみてください＾＾

【免疫力UP】積極的にとりたい栄養素BEST3！！
【免疫力UP】運動習慣を身につけるコツ
【免疫力UP】おすすめストレス解消法3選！

秋葉原駅から徒歩8分にあるシェアサロン・レンタルサロンistVillage東京は、今後も皆様にお役立ていただけるような記事を投稿してまいります。

◆2019年12月以前の記事→https://www.kashi-salon.com

【免疫力UP】快眠のために大切な5つのこと is a post from: レンタルサロン＆シェアサロン

ネガティブな気持ち、ためこんでいませんか？

ストレスとは、外部からの刺激に対する緊張状態のことをさします。

外部刺激には、人間関係や不安、天候など様々な要因があります。

ストレスは心の病気や体調を崩す原因にもなりますので、意識的にストレスを解消していきましょう。

今回は、ストレスと免疫力の関係や、手軽にできるストレス解消法3つをご紹介します。

ストレスと免疫力の関係

まず、ストレスと自律神経の関係についてみていきます。

自律神経は体の機能をコントロールする役割があり、運動や精神的な興奮に際して働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経の2種類あります。

この2種類の自律神経のバランスが上手く取れていることで私たちの体は健康でいられますが、ストレスを感じることで交感神経が活発に働き自律神経のバランスが乱れ、免疫力が低下し、倦怠感・頭痛・不眠・うつなど体の不調を引き起こします。

ストレスから心身の健康を守るためにも、意識的に解消していきましょう

おすすめストレス解消法3選！

今すぐ手軽にできるストレス解消法！

今回は、忙しい方でも手軽にできる3つの方法をご紹介します♪

1.笑顔をつくる

ストレスがたまると、何も考えずに笑える動画を見たくなる時はありませんか？

笑うことでナチュラルキラー細胞が活性して免疫力がアップするそうです。

口角をあげるだけでもOK。

作り笑いでも、自然と笑った時と同様の効果が得られるそうです。

動物の画像や動画はストレス解消の効果があると科学的に証明されています

2.涙活(るいかつ)

映画やドラマ鑑賞で感動の涙を流した後、気持ちがすっきりした経験はありませんか？

実は数分だけでも意識的に泣くことで、ストレス解消することがわかっています。

涙を流すことで副交感神経が働くため、体はリラックスできますし免疫力アップにも繋がります。

映画や読書、音楽などお好みのものでどうぞ

3.コーヒーを飲む

コーヒーの香りをかぐことで脳がα波を発するため、リラックス効果があると言われています。

また、コーヒーはクロロゲン酸(ポリフェノールの一種)という抗酸化作用のある成分を含んでおり、生活習慣病などのリスクを低下させるという報告もあります。

ストレス解消だけでなく、腸内環境を整えたり体を温めるなどの嬉しい効果も！

カフェインが含まれているため分量や摂取する時間帯にはご注意を！

意識的にストレスを解消する

気が付くとストレスがたまっていたという経験は、誰しもあるのではないでしょうか。

意識的にストレス解消することを習慣化して、自分自身を大切な人と同じようにケアしてあげましょう。

普段、何をしている時に心が癒されていたかを思い出して、ノートやメモに書き出してみるのもおすすめです。

自分に合った方法を見つけて、ストレスを解消しましょう！

次回は、免疫力を高める睡眠についてご紹介します。

◆2019年12月以前の記事→https://www.kashi-salon.com

【免疫力UP】おすすめストレス解消法3選！ is a post from: レンタルサロン＆シェアサロン

最近、運動をしていますか？

• 体が凝っている
• むくみやすい
• 最近なんだか疲れやすい

こんな心当たりはありませんか？

1つでも当てはまった方は、運動不足が原因のひとつかもしれません。

この記事では運動習慣を身につけるコツだけでなく、運動によるメリットや運動不足がまねくリスク等もお伝えします。

運動によるメリットとは

まずは運動によってもたらすメリットについてです。

運動をすることで筋肉が動き、体の中の細胞が活発になり免疫力に関係する細胞が増殖します。

そして、免疫力が上がると健康寿命が延びるともいわれています。

健康寿命とは「自分の頭で考え、自分の足で動くことのできる、心身ともに自立して生活を送れる期間」のこと。

2021年に厚生労働省が発表したデータによると、
2019年の平均寿命は男性が81.41歳・女性が87.45歳。

健康寿命は男性が72.68歳・女性が75.38歳でした。

平均寿命と健康寿命の差は「施設や病院で何らかの形で介護を受けていて、日常生活に制限のある期間」であり男性は約8.73年・女性は約12.07年もあります。

人生100年時代といわれる現代では、平均寿命と健康寿命の差をいかに縮めるかが課題となります。

いつまでも健康的に過ごせるよう、生活習慣を見直してみましょう

運動不足が続くとどうなる？

気づかないうちに負のスパイラルに陥ることも

体をあまり動かさないことで、まず筋力が衰えて、免疫細胞を体の隅々に届ける血液やリンパ液の巡りが悪くなり、体温の低下を引き起こします。

一般的に基礎体温が1℃下がると免疫力は30％ダウン するといわれていて、体温が下がると基礎代謝も低下し体の働きそのものも落ちてしまいます。

また、長時間に及ぶテレワーク等による姿勢の悪化は、血流を悪くして肩こりや腰痛を招くだけではなく、体幹自体を歪めてしまいます。

6時間座ったままでいると大腸がんリスクが増えるという報告もあります。

お腹周りのインナーマッスルが使われなくなると腹圧が落ちて、腸にも悪い影響が。

大腸と小腸には全身の免疫細胞の6～7割が存在しているため、免疫機能へ及ぼす悪影響は言うまでもありません。

毎日+10分〜の運動でOK

まずは軽い運動から始めましょう

日常生活に毎日10分、歩く・掃除をする・自転車に乗るなどの軽い運動を続けるだけでも死亡のリスクを2.8％、生活習慣病発症を3.6％、ガン発症を3.2％、ロコモ・認知症の発症を8.8％減らすことができるようです。

運動を生活に上手く取り入れるためには、厚生労働省が発信するガイド「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」も参考になります。

ここで、運動習慣を取り入れるきっかけにもおすすめな体操をご紹介します♪

近畿大学准教授の谷本道哉先生考案・解説、体操プログラム はこちら

簡単な体操ですが、数日間行ってみると体がすっきり軽くなっていく感覚がありました。

istVillageの階段は１階につき14段あり、8階ご利用時に２往復すると56段。これも軽い運動になります

体操やストレッチの他にも、電車やバスではなるべく立つ、階段を積極的に使うといったことを習慣づけてみるのもおすすめです。

少しずつ取り組むのがポイント

運動を上手く習慣化させるためには、無理をせず毎日少しずつ取り組むのがポイントです。

過度な運動は、かえって免疫力を下げてしまうという研究データもあるため適度な運動を心がけましょう。

楽しみながら続けることでモチベーションアップにも繋がります

次回は、免疫力を高めるストレス解消法についてご紹介します！

◆2019年12月以前の記事→https://www.kashi-salon.com

【免疫力UP】運動習慣を身につけるコツ is a post from: レンタルサロン＆シェアサロン

簡単な食事で済ませていませんか

• コンビニやスーパーのお弁当で済ませていませんか？
• なんとなく甘いものを食べ過ぎていませんか？
• 毎食よく噛んで食べていますか？

忙しい日々を送る私たちは、毎日献立を考え、スーパーで食材を買い、全部手作りするのは難しいですよね。

ですが、コンビニやスーパーのお惣菜やお弁当ばかり食べていると、栄養の偏りや、身体に良くない添加物の取りすぎが心配です。

また、コロナ禍で今まで以上に健康が求められる中で、どのような食事を摂るのがベストなのでしょうか。

今回は「食で免疫力を上げる方法」についての記事です。

紹介する「食」のテクニックを実践することで、免疫力を上げて、健康な体を手に入れませんか。

食事を工夫して免疫力UP

私たちの腸は食事と一緒に取り込まれる病原菌やウィルスによる感染の危険と日々隣り合わせ。

だからと言って、簡単に感染することはありません！なぜなら腸の粘膜が感染の侵入を防いでくれる腸管バリア機能があるからです。

食事で急に調子が良くなることはないかもしれませんが、コツコツ続けることが健康への第一歩！

食事から摂取した栄養素は腸から吸収され、血液に移動し、細胞へ運ばれるため、日々の食事が免疫力の高い体をつくります。

人の免疫細胞の約６～７割は腸の中に生息しているため、腸内環境を整えることが免疫力アップのカギとなります。

積極的に摂りたい栄養素BEST3!!

腸内環境を整えて免疫力を高めるためには、どのような栄養素を摂取すればよいのでしょうか？

①発酵食品

発酵には目に見えない細菌や酵母などの微生物が関わっていて、微生物が食材の栄養を分解したり、合成したりして発酵が起こります。

発酵食品には、腸内細菌に働きかけ免疫力を高める効果もあるので、積極的に取り入れることで、健康を維持できるでしょう。

《例》甘酒、キムチ、みそ、チーズ、ぬか漬け、酢

②食物繊維

食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなります。

便のもとや腸を刺激して便意につなげる「不溶性食物繊維」と、腸内で水に溶けて有害物質を体外へ排出する「水溶性食物繊維」に分けられます。

摂取量は「不溶性２：水溶性１」の割合が理想的です。

《例》「不溶性食物繊維」ごぼう、玄米、豆類、芋類

「水溶性食物繊維」バナナ、かぼちゃ、キャベツ、山芋、海藻、きのこ類

これらの食品には、体の機能を正常にサポートするビタミン群やミネラルも多く含まれています。

食品添加物等のさまざまな不調をもたらす物質を外へ排出する効果があることも注目されています。

③たんぱく質

体の細胞や免疫物質を作るたんぱく質をとることで、免疫の働きが維持できます。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品といった食品をバランス良く食べ、良質なたんぱく質を摂取するようにしましょう。
(肉類などの脂肪やたんぱく質は、腸内環境に悪影響を及ぼす悪玉菌の格好のエサとなるため、摂り過ぎには注意しましょう)

《例》
肉類　　　→豚レバー、鶏むね肉
魚類　　　→うなぎ、いか
卵　　　　→鶏卵
大豆製品　→豆腐、納豆
乳製品　　→チーズ

腸内環境を整えることで、便秘や下痢になりにくい、太りにくくなる、美肌効果、自立神経のバランスが整うといったメリットもあります

できることから始めよう

家事や仕事など忙しい日々のなか、バランスの良い食生活を常に意識することは難しいですよね。

そういった時は、できることを少しずつでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

腸をいたわる食習慣を身に付けよう

食事の時間を楽しみつつ、腸活を意識した食生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。

次回は、免疫力を高める運動についてご紹介します！

◆2019年12月以前の記事→https://www.kashi-salon.com

【免疫力UP】積極的にとりたい栄養素BEST3！！ is a post from: レンタルサロン＆シェアサロン