【免疫力UP】快眠のために大切な5つのこと

心身の回復に必要不可欠な睡眠

睡眠時間、足りていますか？

仕事や家事で忙しかったり、気持ちが落ちつかなくてすぐに寝付けないなど、思うように睡眠時間が取れない時ってありますよね。

睡眠不足が続くと体に疲れが溜まり、日中に眠くなったり、進行するとうつ症状などのリスクがあります。

この記事では睡眠の必要性や快眠のための5つの方法をご紹介します。

一日の約1/3を占める睡眠時間

心身のメンテナンスをする睡眠

日本人の平均睡眠時間(2020年調査)は7時間12分で、1日の約1/3を占める割合となります。

睡眠時は、主に以下のことが体の中で起きています。

睡眠時間が十分に取れていないと、睡眠負債という言葉がある通り、イライラや抑うつ、生活習慣病など様々なリスクを引き起こします。

また、短い睡眠は食欲が増えるホルモンの量が多くなり、食欲を抑えるホルモンの量が低くなるため、太りやすいということもわかっています。

快眠のための5つの工夫

睡眠状況を見直してみましょう

それでは、質の良い睡眠を取るための5つの工夫をご紹介します。

➀朝起きたら日光を浴びる

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは眠気が起きるホルモンで、日光を浴びることで分泌が抑制されます。

その間は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されて、脳を覚醒させます。

メラトニンは、朝日光を浴びてから14～16時間後に再分泌されて眠気を感じるようになるため、朝日を浴びることは快眠のためにとても重要です。

起きたらカーテンを開けて、光を取り入れましょう

⓶トリプトファンを摂取する

必須アミノ酸であるトリプトファンは、日中はセロトニン・夜はメラトニンのもとになります。

トリプトファンは体内で生成することができないので、食事から摂る必要があります。

トリプトファンが多く含まれているのは、主に以下の食材です。

• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
• 乳製品（牛乳、チーズなど）
• 穀類(米など)
• 卵
• バナナ

朝食にトリプトファンを摂取することで、夜の快眠へと繋がります。

忙しい朝でも、トリプトファンを多く含む食材を意識して取り入れましょう

➂最適な睡眠時間を確保する

米国の研究で、睡眠時間と死亡リスクの関係を約6年調査した結果、睡眠時間平均が1日約7時間の人は最も死亡率が低いということがわかりました。

しかし、年齢や季節に応じて睡眠時間が変わるともいわれており、中にはショートスリーパーや長時間寝ることで頭がすっきりする人もいるので、適切な睡眠時間には個人差があります。

翌日に眠気を感じるか、だるさがないかなど、自分にとって最適な睡眠時間を探してみましょう。

20分程度の昼寝は、その後の仕事や学習のパフォーマンスが上がることが研究でわかっています

➃入浴で体をあたためる

寝る1～2時間前に40度程度の湯船につかることで、 自然に寝入りやすくなります。

人は、深部体温が下がった時に眠気が引き起こされるため、お風呂で一時的に深部体温を上げることで体温の高低差を作り出すことができます。

ただし、熱いお湯につかってしまうと交感神経が優位になり身体が興奮状態となるため気を付けましょう。

シャワーで済ませてしまうと深部体温を十分に上げることができないので、数分でも湯船につかることをおすすめします

⑤寝る前はスマホやテレビを見ない

スマホから発するブルーライトやテレビから発する強い光を見ると、脳が昼間と錯覚し、眠くなるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

快眠には寝入りの時間がとても大切なので、 就寝2時間前からスマホやテレビを見ない、21時以降は室内の照明を暗めにするなどの対策をしましょう。

どうしても就寝前に見る必要があるときには、ブルーライトを少なくする設定やアプリなどを
活用する方法もあります

質の良い睡眠をとりましょう

今回ご紹介した5つの工夫のほかにも、すこし早めに家事を済ませてみるなど、自分にあった工夫を取り入れて、日々の睡眠を見直してみましょう。

本ブログでは、免疫力アップのために必要な、食事・運動・ストレス解消・睡眠についてご紹介しました。

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◆2019年12月以前の記事→https://www.kashi-salon.com